Санитарные правила и нормы (СанПиН 2.2.2.542-96)
Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.
Вариант 1.
Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 – 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 – 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 – 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 – 4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 – 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Вариант 2.
Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1 – 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 – 4 вверх, на счет 1 – 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 – 6. Повторить 3 – 4 раза.
Вариант 3.
Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 – 15.
Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 – 4, затем налево на счет 1 – 4 и прямо на счет 1 – 6. Поднять глаза вверх на счет 1 – 4, опустить вниз на счет 1 – 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 – 30 см, на счет 1 – 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
В среднем темпе проделать 3 – 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 1 – 2 раза.
Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток
Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.
Физкультминутка способствует снятию локального утомления. По содержанию они различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
-
Физкультминутка общего воздействия
И.п – о.с. 1 – 2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 – 4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп быстрый.
И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед., 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 – 8 раз. Темп быстрый.
И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 – приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 – 4 – то же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
-
Физкультминутка общего воздействия
И.п. – о.с. 1 – 2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 – 4 – то же, но круги наружу. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 – 3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 – и.п. 1 – 4 – то же влево. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний.
-
Физкультминутка общего воздействия
1. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2 – 3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево “удар” правой рукой вперед. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. По-вторить 6 – 8 раз. Дыхание не задерживать.
-
Физкультминутка общего воздействия
И.п – руки в стороны. 1 – 4 – восьмеркообразные движения руками. 5 – 8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – 3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность
- Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперед. 3 – 4 – руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой вверх – назад. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – сидя на стуле. 1 – 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 – 4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
- Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – 2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 – 4 – то же левой рукой. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 – и.п. То же налево. Повторить 4 – 6 раз. Темп быстрый.
И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – и.п. То же на-лево. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
-
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п. 3 – 4 – то же правой рукой. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 – движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 – 6 раз. Темп быстрый.
И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний
-
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
И.п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 – повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1 – 3 – три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп быстрый.
И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо. 2 – и.п. 3 голову наклонить влево. 4 – и.п. 5 – голову повернуть направо. 6 – и.п. 7 – голову повернуть налево. 8 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение
-
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6 – 8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.
-
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
И.п. – о.с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – 4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 – 8 – дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 – 2 – свести вперед, голову наклонить вперед. 3 – 4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6 – 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
-
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. – дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 – 6 – руки вперед. 7 – 8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, “уронить” руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
-
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны, прогнуться, голову назад. 2 – руки за голову, голову наклонить вперед. 3 – “уронить” руки. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1 – 2 – напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положение рук. Повторить 3 – 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях
-
Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
И.п. – о.с. 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – и.п. 3
– 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4 – 6 – то же в другую сторону. 7 – 8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
-
Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
И.п. – о.с. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – 2 – присед на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 – 8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 – 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
-
Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – выпад левой вперед. 1 – мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
-
Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.
1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.
2 – то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – руки в стороны. 1 – 2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть газ направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
Приложение 18 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных пауз
Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность
Физкультурная пауза 1
Ходьба на месте 20 – 30 секунд. Темп средний.
Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.) 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху, 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
И.п. – ноги врозь, немного шире плеч. 1 – 3 наклон назад, руки за спину. 3 – 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И.п. – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – и.п. 3 – присесть, руки вверх. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
Физкультурная пауза 2
Ходьба на месте 20 – 30 с. Темп средний.
И.п. – о.с. Руки за голову. 1 – 2 – встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 – 4 – опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
И.п. – о.с. 1 – шаг вправо, руки в стороны. 2 – повернуть кисти ладонями вверх. 3 – приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 – 8 – то же влево. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 – и.п. 3 – 4 то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 – 3 – три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 – переменить положение ног. 5 – 7 – то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 – 6 раз. Перейти на ходьбу 20 – 25 с. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 – 3 – сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 – и.п. 5 – 8 – то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
И.п. – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону – назад. 2 – и.п. 3 – 4 – то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 – руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
Физкультурная пауза 3
Ходьба на месте 20 – 30 с. Темп средний. 1. И.п. – о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 – то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 – 4 – руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 – с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 – выпрямиться. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 3 – руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – 2 – присед, колени врозь, руки вперед. 3 – 4 – встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 – 8 – то же, но правую за голову. Повторить 6 – 10 раз. Темп медленный.
И.п.- о.с. 1 – выпад влево, руки в стороны. 2 – 3 – руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
И.п. – правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 – 8 махов каждой ногой. Темп средний.
И.п. – о.с. 1 – 2 – правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 – 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 – 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
Примерный комплекс упражнений для глаз
Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.
Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Pages: 1 2 3